THỰC ĐƠN TẬP GYM TĂNG CÂN

     

Để tăng cân, quanh đó luyện tập, bạn phải chú trọng đến chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đó là cách tính lượng calo nên thu nạp từng ngày, danh sách thực phẩm buộc phải tiêu thụ với thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân, tăng cơ sút mỡ nhanh cho cả nam với nữ.

Bạn đang xem: Thực đơn tập gym tăng cân


Đạt trọng lượng cơ thể hợp lý ko chỉ giúp bạn tự tin rộng về làm nên mà còn cải thiện sức khỏe và phòng kiêng nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Nguyên tắc xây đắp thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân

Tiền đề cơ phiên bản của cơ chế ăn tăng cân nặng là lượng calo nạp vào nhiều hơn thế lượng calo khung hình đốt cháy từng ngày. Thông thường, điều này đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn tăng cường calo so với cơ chế ăn hiện nay tại. Các bạn cũng nên ăn thêm những bữa phụ và nên tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung cập nhật các loại thực phẩm vừa gồm hàm lượng năng lượng cao, vừa lành mạnh và bổ dưỡng.

Theo Cục thống trị Thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ, 2000 calo mỗi ngày được xem như là mức trung bình và thường được thực hiện như khuyến cáo chung để đạt trọng lượng thích hợp lý. Dù vậy, nhu yếu calo thực tế của từng người hoàn toàn có thể cao rộng hoặc thấp hơn và biến đổi tùy nằm trong vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ chuyển động thể chất.

Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân

Các cách tính nhu cầu calo trong câu hỏi xây dựng thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân như sau:

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi hóa học cơ bản (basal metabolic rate – BMR)

BMR năng lượng chuyển hóa cơ phiên bản là năng lượng khung hình tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, không tiêu hóa, ko vận cơ, không điều nhiệt. Đó là nấc năng lượng quan trọng để gia hạn các hoạt động sống cơ bản của khung hình như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, gia hạn thân nhiệt. Cách khẳng định BMR theo công thức:

Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A

Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Trong đó:

W: khối lượng tính theo kg

H: chiều cao tính theo cm

A: Tuổi tính theo năm

Ví dụ: Một người bọn ông 38 tuổi, cao 1m75, cân nặng 62kg gồm chỉ số BMR là:

BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo

Bước 2: xác định mức độ hoạt động

*

Để cầu tính tổng nhu cầu năng lượng hiện trên (TDEE) bạn cần vận dụng công thức sau:

TDEE= BMR x PAL (PAL – cường độ hoạt động). Vắt thể:

Ít di chuyển (ít hoặc không đồng minh dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2 hoạt động nhẹ (tập thể dục dịu 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375 hoạt động vừa phải (tập thể thao vừa nên 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55 vô cùng năng cồn (tập nặng nề 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725 cực kỳ tích cực (luyện tập nặng, cường chiều cao vất vả 2x/ ngày) = 1,9

Ví dụ: giả dụ người bọn ông có những chỉ số khung người ở bên trên có vận động nhẹ nhàng, không nhiều vận động, tổng nhu cầu năng lượng hiện tại mỗi ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.

Tổng nhu cầu tích điện hiện tại mỗi ngày (TDEE) cũng chính là lượng calo tín đồ đó đề nghị nạp thêm để bảo trì cân nặng lúc này nếu nút độ vận động không đổi.

Bước 3: Xác định trọng lượng mục tiêu với lên planer tăng cân

Nếu ai đang tập thể hình với mục đích tăng cơ hoặc nếu chưng sĩ khuyên bạn cần theo một chính sách ăn tăng cân, chúng ta có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.

Xem thêm: Cây Kim Tiền Nở Hoa Mang Ý Nghĩa Gì Trong Phong Thủy? Ý Nghĩa Ra Sao?

Ví dụ:

Để tạo thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày Để tất cả thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngày

Các một số loại thực phẩm cần phải có trong thực đơn cho những người tập gym tăng cân

*

Trong quy trình xây dựng thực 1-1 tăng cân nặng cho nam cô bé tập gym, mọi cá nhân sẽ có những cách khác biệt để tăng lượng calo thu nạp. Tuy nhiên, dù bằng phương pháp nào đi nữa, cơ chế ăn bắt đầu luôn yên cầu tăng lượng hấp thụ của tất cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein với chất phệ lành mạnh.


*

Bên cạnh đó, các dạng bột protein như whey, casein và các loại bột có xuất phát thực đồ gia dụng cũng rất có thể được dùng làm tạo ra những thức uống cho 1 bữa điểm tâm giàu bồi bổ và calo.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể dùng những thực phẩm bổ sung cập nhật Mass Gainer, thường hỗ trợ khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống sẽ giúp đỡ tăng cân nặng và tăng cơ xuất sắc hơn. Dù vậy, xuất sắc hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất bồi bổ thông qua chế độ ăn uống trước tiên.

Điều đặc biệt quan trọng cần nhớ là thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân cần loại trừ những thực phẩm bào chế sẵn như giết thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. đông đảo thực phẩm này chứa nhiều đường và chất to bão hòa, đã dẫn mang lại tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. đầy đủ thực phẩm này bao gồm:

lương thực chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Thức ăn nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích… Thực phẩm cùng đồ uống bao gồm đường: soda, kẹo, lương thực nướng gồm đường, trà có đường, kem… Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc gồm đường, bánh ngọt…

Thực đối chọi mẫu cho những người tập thể hình tăng cân trong 5 ngày

*

Dưới đây là thực solo tăng cân lưu ý từ máy Hai mang lại thứ Sáu với tổng lượng calo khớp ứng là 3000 calo/ ngày. Chúng ta có thể tùy chỉnh nhằm tăng hoặc sút lượng calo theo nhu yếu của bản thân. Hãy xem thêm Bảng yếu tố thực phẩm vn để dễ ợt thiết kế thực đối kháng và đo lường và thống kê lượng calo tương xứng với mình nhé.

Thực đơn cho những người tập gym tăng cân: sản phẩm công nghệ 2

Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 trái (150 gram) chuối và 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng


Bữa điểm tâm buổi sáng: hỗn hợp có 80 gram ngũ ly khô, 30 gram ngũ cốc bữa sớm granola, 34 gram trái cây khô và đôi mươi quả hạch

Bữa trưa: một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt quả cà chua và 112 gram thịt bò xay thổi nấu chín) cùng 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mỳ cỡ vừa với một thìa canh bơ)

Bữa điểm tâm buổi chiều: 226 gram pho mát cùng 70 gram trái việt quất

Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt với 5 măng tây vứt cuống

Thực 1-1 tăng cân sút mỡ: lắp thêm ba

Bữa sáng: Sinh tố có tác dụng từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất với 2 thìa bột canh (33 gram) bơ hạnh nhân

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ ly granola, một phần trái cây tươi cùng 2 phần pho non sợi

Bữa trưa: Bánh sandwich cùng với thịt, pho mát và rau củ bao gồm 85 gram củ cà rốt baby, 2 thìa canh (28 gram) kem hummus và một vài lát táo

Bữa điểm tâm buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240 ml) sữa rượu cồn vật/ sữa thực vật

Bữa tối: 113 gram thăn bò đậy tết, 1 khoai tây nướng kích thước vừa với cùng 1 thìa canh (14 gram) bơ cùng 1 chén (85 gram) bông cải xanh

Thực đối kháng tăng cân: thứ Tư

Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám cùng với 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam với 2 ly (480 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân

Bữa trưa: Một ổ bánh mỳ nguyên cám với 170 gram giết mổ nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách thuộc 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu

Bữa điểm tâm buổi chiều: 227 gram hộp sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây

Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch với 85 gram đậu snap

Thực 1-1 tăng cân nặng cho nam với nữ: đồ vật năm

Bữa sáng: 3 trái trứng ốp lết ăn kèm hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mỳ nguyên cám thuộc 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 trái chuối

Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad cùng với 30 gram trái óc chó

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn cùng 2 trái trứng luộc chín

Bữa tối: Món gà tây có tác dụng từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, buộc phải tây cùng ớt ngọt, 123 gram quả cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini thuộc 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá ghê giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột nhỏ và chính vậy tùy thích.

Xem thêm: Câu Chúc 8-3 Cho Mẹ - Lời Chúc 8/3 Cho Mẹ Hay Và Ý Nghĩa

Thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân: máy sáu

Bữa sáng: 3 trái trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên hóa học với 30 gram granola cùng 70 gram quả mâm xôi

Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram những loại hạt

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một trong những phần rau củ cùng với 130 gram đậu gà

Bữa tối: 170 gram thịt trườn thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách cùng rau bó xôi cắt nhỏ tuổi và 2 thìa canh (16 gam) sốt salsa

Trên đây là gợi ý giúp cho bạn xây dựng thực đơn cho những người tập gym tăng cân gấp rút và an toàn. Nhu cầu năng lượng và tài năng hấp thụ của mỗi người là khác nhau. Vì chưng đó, nhằm được hỗ trợ tư vấn cá nhân, chúng ta hãy liên hệ đến các trung trọng điểm hoặc chuyên viên dinh dưỡng uy tín nhé.